用有意识的呼吸保持注意力集中

发表: 2020年6月8日,星期一

博士:. Mac Hafele,注册临床心理学家 & NGHS员工援助项目的神经心理学家

如果你感到有压力, 不知所措或心烦意乱, 你最不想做的事就是静静地坐着思考. 但这正是正念鼓励你去做的.

专注于你所处的准确时刻,转向内心并不会打开情绪或压力的闸门, 它的作用恰恰相反. 它帮助你脱离. 充分意识到并投入到当下,可以让你从过去和/或未来事件带来的压力和担忧中解脱出来. 此时此刻最重要的是你.

从正念开始

开始正念最简单的方法之一就是深呼吸. 把注意力集中在一些事情上——比如你的呼吸——有助于排除分心或有压力的想法.

从正念呼吸开始, 只需找一个安静的地方,你可以坐或躺下. 如果你在办公室或其他公共场所, 你可以用耳机来屏蔽周围的噪音. 而你可以在任何时间内享受基于正念的呼吸, 仅仅做几分钟就能产生很大的影响.

充分利用基于正念的呼吸, 从放松的身体开始是很重要的. 你可能会带着紧绷或紧张,甚至没有注意到它. 渐进式肌肉放松是一个很好的工具,通过收紧或挤压每个肌肉群来逐渐缓解这种紧张, 然后释放它.

有意识呼吸的步骤

  1. 从你的脸开始:
    收紧你的肌肉,然后放松它们——感觉你的眉毛下垂.
     
  2. 移动到肩膀:
    耸起他们,然后让他们倒下.
     
  3. 当你从头到脚练习时,注意你的肌肉在紧张和放松时的感觉.
     
  4. 然后是手臂,然后是手. 遵循相同的过程, 当你移动到你的腹部时,绷紧然后完全放松每一个肌肉群, 腿,最后, 你的脚.
     
  5. 一旦你的肌肉放松下来,慢慢地做一个深呼吸.
     
  6. 注意空气通过鼻子进入肺部时的感觉.
     
  7. 注意你丰满的肺是如何收紧你的胸部并推动你的腹部.
     
  8. 注意你释放呼吸时的感觉, 感觉空气从你的肺里和鼻子里流出.
     
  9. 这是一种有意识的呼吸. 继续重复这个过程几次.

同时练习正念呼吸, 你可能会觉得你的想法开始疑惑, 把你从当下拉出来. 如果你觉得你的注意力从呼吸和现在转移开了, 认识并承认它, 然后释放它. 把这些想法和压力想象成飘过的云朵——让它们飘过,不要依附于它们.

如果你正处于思想和压力不断上升的艰难时期, 试着数一数或对自己说一句咒语或短语. 这将帮助你保持注意力集中,而不会分心或走神. 边呼吸边数数的一个例子是4-7-8呼吸技巧. 这包括吸气4秒,屏住呼吸7秒,呼气8秒.

开始你的心理健康之旅

练习以正念为基础的呼吸只是一种简单的方法,可以支持心理健康和整体幸福. 确保每个人都有工具, 他们茁壮成长所需的支持和关怀, NGHS提供多种行为健康资源. 开始你的心理健康之旅吧 已.com/mentalhealth.

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